Quiche Saint-Jacques, Saumon et Courgettes

Une quiche marine fondante à la farine d’orge mondée, parfaite pour un repas équilibré, riche en fibres et à IG bas.

Une quiche marine fondante et équilibrée

Sous sa croûte dorée, cette quiche marie le fondant du saumon, la douceur iodée des Saint-Jacques et la fraîcheur des courgettes.
Une alliance délicate qui évoque la mer et le soleil, tout en restant légère et à indice glycémique bas.
Contrairement aux quiches traditionnelles, cette version utilise une pâte à la farine d’orge mondée, riche en fibres et à IG réduit, idéale pour les personnes diabétiques ou soucieuses de leur équilibre glycémique.
Elle se déguste aussi bien chaude qu’à température ambiante, accompagnée d’une belle salade verte croquante ou d’un taboulé de quinoa aux herbes fraîches.

Une pâte maison précuite pour plus de croustillant

La précuisson de la pâte est essentielle pour obtenir une texture bien dorée et éviter qu’elle ne ramollisse avec la garniture.
Cette étape simple garantit une quiche parfaitement équilibrée entre fondant et croquant.

Varier les légumes pour plus d’équilibre

La courgette est une base idéale pour les quiches IG bas : douce, peu sucrée et très riche en eau. Mais n’hésitez pas à l’associer à d’autres légumes pour enrichir votre préparation.
Quelques exemples :

• Poireaux : pour une note légèrement sucrée et plus de fibres solubles, favorables à la satiété.
• Brocolis : riches en antioxydants et en vitamine C, ils renforcent la densité nutritionnelle du plat.
• Épinards ou blettes : apportent du fer, du magnésium et un bel équilibre en micronutriments.
• Poivrons doux : pour un peu de couleur, de croquant et une touche estivale.

Associer plusieurs légumes, c’est augmenter la diversité des fibres et des phytonutriments, ce qui contribue à mieux réguler la glycémie et à favoriser la digestion.
Vous pouvez aussi jouer sur les saisons pour renouveler cette quiche toute l’année sans jamais vous lasser !

Quiche Saint-Jacques, Saumon et Courgettes

Entre terre et mer, une quiche fondante aux Saint-Jacques et saumon, sur pâte d’orge mondée à indice glycémique bas.

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NOTEZ CETTE RECETTE:

5 pour 5 notes

Type de plat: Plat principal

Cuisine: Cuisine IG Bas, Cuisine Régimes et Intolérants

Préparation: 15 minutes min

Cuisson: 35 minutes min

Total: 50 minutes min

Portions: 8

Glucides par part: 16g

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Ingrédients

Garniture

• 250 g Noix de saint jacques
• 250 g Saumon frais sans peau
• 300 g Courgettes
• 2 Echalotes
• 20 cl Crème fraîche allégée ou crème d’amande cuisine
• 4 oeufs
• 4 cl Cognac facultatif, pour flamber
• c.à soupe persil frais ciselé
• Sel et poivre du moulin
• 1 filet d' huile d’olive

Pâte brisée IG bas

• 150 g Farine d'orge mondé
• 75 g Farine d'épeautre T80
• 90 g Beurre allégé ramolli
• 70 Eau froide à ajuster selon texture
• ½ c. à café Sel

Instructions

Préparer la pâte

• Dans un robot pétrisseur, mélanger les farines, le sel et le beurre ramolli.
• Ajouter l’eau petit à petit jusqu’à obtenir une pâte homogène et non collante.
• Former une boule, filmer et placer au frais 30 minutes.
• Étaler la pâte, foncer un moule à tarte, piquer le fond à la fourchette.
• Précuire à blanc 10 à 12 minutes à 190°C (avec billes de cuisson ou haricots secs).

Préparer la garniture

• Râper les courgettes (grosse râpe) et ciseler les échalotes.
• Faire revenir 8 minutes dans un filet d’huile d’olive. Égoutter soigneusement.
• Couper les Saint-Jacques en deux et le saumon en dés de 3 cm.
• Saisir rapidement dans une poêle chaude, déglacer avec le cognac et flamber. Réserver.

Assemblage

• Battre les œufs avec la crème, saler, poivrer et ajouter le persil.
• Incorporer les légumes et les morceaux de poisson.
• Verser sur le fond de tarte précuit.
• Cuire 30 à 35 minutes à 200°C, jusqu’à ce que la surface soit dorée.

Nutrition - Apports en glucides (source Ciqual)

Portion: 1 PartCalories: 275 kcalGlucides: 16 gProtéines: 21 gLipides: 13 gFibre: 3.5 g

Notes

Bienfaits santé
Cette quiche à base de farine d’orge mondée offre une charge glycémique très modérée, tout en apportant des acides gras essentiels (issus du saumon) et des protéines de haute qualité (Saint-Jacques).
Les courgettes allègent la recette et apportent des fibres douces bénéfiques pour la digestion.
C’est un plat complet et rassasiant, parfait pour un déjeuner équilibré.

Conseil IG bas

Servez cette quiche avec :
une salade de jeunes pousses et graines de courge,
ou un taboulé de quinoa et lentilles vertes,
afin d’équilibrer votre repas selon les recommandations de l’ANSES (au moins 50 % de céréales complètes et légumineuses par jour).

Focus ingrédient : la farine d’orge mondée

Peu utilisée dans les recettes classiques, la farine d’orge mondée est un trésor pour les régimes IG bas.
Riche en bêta-glucanes, elle aide à stabiliser la glycémie, favorise la satiété et soutient la santé intestinale.
Sa saveur légèrement maltée se marie parfaitement avec les produits de la mer et les préparations salées.

FAQ

Peut-on remplacer la farine d’orge mondée ?
Oui, par un mélange de farine d’épeautre intégrale et de poudre d’amandes pour conserver un IG bas.

La précuisson de la pâte est-elle obligatoire ?
Oui, elle évite que la pâte ne ramollisse sous l’humidité des courgettes et du poisson.

Puis-je utiliser des Saint-Jacques surgelées ?
Oui, mais veillez à les décongeler complètement et les éponger avant cuisson pour éviter l’excès d’eau.

Peut-on remplacer la crème fraîche ?
Tout à fait, la crème d’amande ou de soja cuisine fonctionne très bien et allège la recette.